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등산으로 S라인을
만들어보아요!
산림청 대학생 기자단 / 홍선영
 이제 봄이 오고 옷이 점점 얇아지면서 다이어트를 결심하는 분들이 많으실텐데요. 오늘 효과만점 다이어트에 대해 포스팅하려고 해요. 바로 바로 등.산.다.이.어.트.입니다.
이효리, 전지현 등 많은 스타들이 등산을 하며 몸매관리를 하는 것으로 알려져 있는데요. 특히 이효리는 인위적인 것을 싫어해 따로 몸매관리를 하지 않고 일주일에 2~3번씩 청계산에 등산가며 몸매관리를 한다고 합니다.
 도대체 등산이 얼마나 운동효과가 좋길래 다이어트법으로 인기가 좋은걸까요?
등산을 하게 되면 울퉁불퉁한 길을 걷게 되므로 평지를 걷는 것 보다 평소에 사용하지 않았던 온몸 근육을 골고루 사용할 수 있습니다. 또한 심폐기능과 지구력을 강화시켜 주며 몸무게 1kg당 약 7kcal의 에너지가 소모될 정도로 다이어트 효과가 뛰어납니다. 60kg의 여성이 등산을 하게 되면 약 420kcal의 에너지를 소비한다고 보면 됩니다.
하지만 코스의 난이도에 차이에 따라 차이가 있으니 아주 정확한 수치는 아닙니다.
그렇지만 칼로리 소모가 많은 운동인 조깅이나 줄넘기와 맞먹는 수준이며 조깅이나 줄넘기는 1시간 이상 운동하기가 힘들지만 등산은 2~3시간정도 지속되기 때문에 칼로리소모를 더욱 더 많이 할수 있는 운동입니다.
등산을 꾸준히 하게 되면 근력이 증가하게 되어 기초대사량이 늘어나게 되어 살이 잘안찌고 운동을 하면 살이 더 잘빠지는 체질로 바뀌게 됩니다.
효과적인 등산법에 대해 알아보면
 다이어트가 목적
아침에 등산하는 것이 효과적
천천히 30~40분 정도 오른 다음 5분 쉬는 방식으로 3~5회 반복합니다.
2kg 정도 되는 배낭을 매고 등산을 하면 칼로리 소모가 더 많이 됩니다.
자기 체력의 30~40%를 쓴다는 생각으로 등산합니다.
등산 전후에 음식을 먹지 말아야 합니다.(물을 제외하고는 등산 시작 전과 끝난후 2시간 동안 아무런 음식도 먹지 않는게 좋습니다.)
체력 증진이 목적
최소 20분이상 숨이 약간 차는 느낌이 들도록 빠르게 걸어야 합니다. 20분 빠르게 걷고 5분 쉬는 식으로 3~4차례 반복합니다. 자기 체력의 약 60%를 쓴다는 생각으로 등산합니다.
많은 양의 칼로리를 소모하고 근육에 무리가 가므로 등산시작 1~2시간전에 탄수화물이 풍부한 음식을 평소식사량의 2/3정도만 먹습니다. 등산이 끝난 1시간이내에도 똑같이 먹습니다.
 준비 운동으로 뭉친 근육 풀기
스트레칭으로 근육을 이완하고, 제자리에서 가볍게 뛰어 체온을 올린 뒤 등산을 시작합니다. 등산 후에도 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
올바른 자세로 걷기
올바른 자세로 걸어야 다리 근육에 손상이 생기지 않습니다. 발바닥 전체를 이용해 걷는 것이 포인트. 발끝으로만 걷는 경우 체중이 발끝에만 실려 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모도 많아집니다. 바위나 좁은 곳을 걸을 때도 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걸으면 다리도 편하고 안전도 지킬 수 있습다. 팔자로 걸으면 무게중심이 좌우로 왔다갔다해 에너지 소비도 많아지므로 일자로 걷습니다.
상체는 똑바로 펴고 걷기
배낭을 메고 산을 오르다 보면 시선이 발 쪽으로 향하기 쉬운데, 상체는 가능한 한 똑바로 펴고 걷습니다. 단 경사진 등산로일 경우 허리를 세우고 올라가면 몸의 무게중심이 뒤로 쏠려 다리에 무리가 가므로 경사로를 오를 때는 상체를 약간 앞으로 굽히는 것이 좋습니다.
보행 속도는 천천히
보행 속도는 평지 보행의 절반 정도가 적당하며, 강도는 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도를 유지하는 것이 좋습니다.
계단 등산로는 피합니다
계단으로 오르면 같은 동작이 반복되면서 무릎과 허리에 무리가 가기 때문에 계단 등산로 옆에 있는 샛길을 이용하는 것이 좋습니다. 계단을 이용할 경우 보폭을 좁혀 오르는 것이 근육에 무리가 가지 않습니다.
하산할 때는 발걸음 가볍게
산을 올라갈 때보다 내려올 때 다리 근육세포가 더 많이 파괴됩니다. 하산할 때는 가속력이 붙는다고 뛰지 말고 좁은 보폭으로 가볍게 내려옵니다. 30분 정도에 한 번씩 쉬면서 내려오는 것이 좋습니다.
등산장비를 챙깁니다.
등산용 스틱을 사용하게 되면 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산 시켜 주어 체력소모를 줄여주며 몸의 균형을 유지하고 무릎의 충격을 줄여줍니다. 평소에 무릎이 약한 사람들은 무릎보호대를 착용하는 것도 효과적입니다.
물을 챙깁니다.
등산을 하는 경우 몸에서 수분이 많이 빠져나가기 때문에 몸에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해 주기 위해 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함되어 있는 물을 마시는 것이 중요합니다. | 
