내 생애 최고의 다이어트
등산으로 다이어트하자
글. 김성기(코오롱등산학교 교육센터 팀장)
외투가 점차 가벼워지기 시작하는 계절이 돌아왔다. 모든 사람이 서둘러 준비하는 것이 있다. 다이어트다. 등산은 어느 운동보다 다이어트에 도움이 된다. 특히 다른 운동보다 칼로리를 많이 소비하기 때문에 다이어트에 제격이다. 더 이상 미룰 수 없을 것 같은 다이어트. 건강하고 안전하게 등산으로 이뤄보자. 단언컨대 지금의 계절은 다이어트하기 가장 좋은 날이다.
칼로리 소모에 탁월한 등산
등산을 최소 2~3시간 하게 되면, 보통 5,000~7,000kcal의 에너지를 소비할 수 있다. 산행 시간이 길어지면 길어질수록 칼로리의 소모는 더욱 많아지게 된다. 일반 운동보다 칼로리 섭취량이 많다. 일반적인 운동을 할 때는 1일 섭취량을 1,200~1,700kcal로 권장한다. 하지만 등산은 섭취량을 3,000kcal까지 권장한다. 등산은 칼로리를 많이 소모하기 때문에 수시로 소모된 칼로리를 보충해야 하기 때문이다.
신체 에너지 사용 순서
우리가 아무리 많은 음식을 섭취한다 해도 신체에 저장할 수 있는 능력은 정해져 있다. 탄수화물 2%, 단백질 13%, 지방 85%의 비율로 저장된다. 운동을 할 때 우리 몸은 30분 동안은 탄수화물은 소진된다. 30분 후부터는 지방이 분해되면서 이를 에너지원으로 사용한다. 이처럼 신체에 저장된 영양소가 분해되는 순서를 이해하고, 산행하는 방법을 달리해야 더욱 효과적으로 살을 뺄 수 있다. 산행 초기 30분은 '워밍업'이라 한다. 워밍업 단계에는 탄수화물만 에너지로 사용된다. 탄수화물은 속도를 빠르게 하는 고강도 운동에서 더욱 빠르게 소모된다. 어느 정도 시간이 지나 몸에 열이 오르면 이때부터 지방이 분해되기 시작한다. 지방은 지방으로만 분해되지 않는다. 반드시 탄수화물과 5:5로 배합되어야만 분해가 이뤄진다. 여기서 주목할 점은 탄수화물의 저장능력 2%를 시간으로 환산하면, 1시간 30분이면 다 소진할 수 있다. 속도를 더욱 빠르게 하면 더 빨리 소진될 수 있다.
먹어야 지방을 분해할 수 있다
산행을 시작한 후, 1시간 30분이 지나면 음식물을 섭취해줘야 한다. 스포츠 영양학자의 연구에 따르면, 유산소 운동에서 지구력을 유지하려면 30분당 24g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다고 한다. 세계등산협회에서도 최소한 2시간 이내에는 식품을 섭취하도록 권장하고 있다.
다이어트 목적으로 산행할 때, 가장 많이 저지르는 실수가 먹지 않고 산행하는 것이다. 이는 잘못된 다이어트 방법으로, 산행을 할 때는 꼭 음식물을 섭취해야 한다. 몸에 탄수화물이 부족해지면 근육의 단백질에서 아미노산을 뽑아내 포도당으로 전환하는 방법을 택한다. 이때 근육이 소멸되거나 상처를 입게 된다. 뿐만 아니라 우리 인체는 자신의 몸을 유지하기 위해 기초대사량을 조절하는 기능이 있다. 필요한 에너지가 공급되지 않으면 인체는 기초대사량을 줄이게 된다. 하루 종일 먹지 않고 산행한 후 음식을 먹게 되면, 줄어든 기초대사량만큼만 에너지로 사용하고 나머지는 지방으로 저장한다. 이러한 현상을 요요현상이라고 한다. 따라서 산행 중에도 음식물을 제때에 섭취해 주자. 먹지 않아서 지치고 힘든 산행을 하게 되면 오히려 건강을 해친다.
고강도의 산행에서는 지방이 분해되지 않는다
고강도 운동을 할 때 탄수화물은 빠르게 분해된다. 하지만 지방은 저·중강도 운동을 할 때 가장 원활하게 분해된다. 산에서 저·고강도 운동의 기준은 '호흡'이다. 내가 호흡을 거칠게 쉬고 있다면 고강도 운동을 하고 있다고 보면 된다. 원활하게 지방이 분해하고 있다가도 호흡이 거칠어지면 분해 능력이 떨어진다. 지방을 분해하기 위한 산행은, 호흡이 거칠어질 정도로 힘들게 산행하면 안 된다.
무엇을 먹어야 하나
단당류의 탄수화물은 바로 에너지로 사용할 수 있다. 대표적인 것이 '건과일'이다. 망고, 파인애플 등이 있다. 특히 한국인에게 가장 잘 맞는 과인은 '반 건시 곶감'이다. 포만감을 원한다면 떡도 좋다. 그냥 떡보다 속에 앙금이 들어있는 것을 준비하면 더욱 좋다. 간식은 바로 꺼내먹기 편하게 휴대한다. 비닐 지퍼백에 조금씩 담아 배낭에 휴대하는 것이 아니라, 재킷 주머니, 배낭의 허리띠에 휴대한다.
#내손안의_산림청,GO!
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