<마운틴> 동화되거나 정복하거나 걷기로 유지하는 건강 Hiking&Trekking

<마운틴>

동화되거나 정복하거나

걷기로 유지하는 건강

Hiking&Trekking

 황금 들녘을 볼 수 있는 가을엔 누구라도 걷고 싶어진다. 어디라도 걸을 수 있는 곳이라면 기꺼이 찾아간다. 실제로 월별 행락객은 10월이 압도적으로 많다. 단풍과 호젓한 숲길, 산행을 즐기려는 사람들로 전국 어디든 붐빈다. 정신건강 의학과나 관절 관련 의사들은 나이가 들수록 많이 걷는 것만큼 신체와 정신 건강에 좋고 가성비가 높은 것도 없다고 적극 추천한다. 신발 한 켤레만 있으면 전국 어디든 못 갈 곳이 없다는 것이다. 그런데 걷기가 왜 좋은지, 걷기가 신체 어디에 좋은지, 등산과 트레킹의 차이가 무엇인지 등등에 대해서 알고 걷는 게더 좋지 않을까?

 등산은 정상지향적… 트레킹은 수평지향적

등산과 트레킹은의 공통점은 걷는다는 것과 유산소운동이라는 점이다. 유산소운동은 숨이 차지 않으며, 큰 힘을 들이지 않고 할 수 있는 운동이다. 체내에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 유산소운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영, 러닝머신 등 다양한 활동으로 효과를 볼 수 있다. 그중 걷기는 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 비용이 거의 들지 않는 경제적인 운동이기도 하다. 걷기운동은 운동을 시작하는 사람이나 노인, 또는 비만환자들에게 적극 권장되는 운동이다.

인간 신체는 의학적으로 만 60세가 되면 평형감각은 20, 30대에 비해 약 30%밖에 안 된다고 한다. 70%가 감소한다는 얘기다. 평형감각의 감소는 유연성과 민첩성을 현저히 떨어뜨린다. 긴급 상황이나 위기상황에 대처하는 능력이 현저히 떨어져 사고발생을 높인다. 한 번 사고가 발생하면 잘 낫지도 않는다. 재생복구능력이 현저히 떨어지기 때문이다.

평형감각이 감소할 뿐만 아니라, 근력은 50% 정도로 저하된다. 젊었을 때 힘만 믿고 덤비다간 어디가 부러지거나 골절이 생기기 십상이다. 조심 조심 다니거나 천천히 일을 처리해야 한다.

개인차가 있긴 하지만 심박수도 최대 50%까지 떨어진다. 무리하면 바로 신체에 이상이 생긴다. 이를 해결하기 위해서는 평소 외발로 오래 서있기, 눈감고 서있기, 일직선 따라 걷기, 평형대에서 걷기 등 평형감 각에 대한 훈련이 필요하다. 안경도 다초점렌즈는 초점이 잘 맞지 않고 어지러운 경우가 발생하기 때문에 등산 시에는 착용하지 않는 것이 좋다.

이와 같이 만 60세를 기점으로 관절상의 문제, 평형감각의 저하, 체력 저하, 심혈관 질환, 심폐기능 하락, 근력 감소 등 신체의 모든 면에서 기능이 떨어진다고 보면 된다. 마음은 청춘이지만 실제 체력은 예전 같지 않다는 사실을 절감하고 인정할 수밖에 없다. 이를 극복하는 가장 좋은 방법이 등산과 트레킹 같은 걷기다.

걷기는 가장 적은 비용으로 최고의 효과를 거둘 수 있는 반면, 소홀히 하면 인체의 기능이 떨어져 각종 질병에 걸릴 가능성이 높다는 연구결 과를 의학계는 잇달아 발표하고 있다. 일반적으로 걷기의 의학적 효과는 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진, 심장질환 예방, 체지방 감소로 인한 비만 개선, 당뇨·고혈압·고지혈증 등 성인병 예방, 골다공증 예방, 우울증 치료, 스트레스 해소, 기억력 회복, 면역력 증가 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 한 마디로 ‘걷기가 만병통치’다.

미국 보건부(USDHHS : U.S Department of Health and Human Service)가 2008년 연구한 결과에 따르면 1주일에 5회 이상 걷기운동으로 관상동맥질환·고혈압·뇌졸중·대사증후군·제2형 당뇨병·유방암·결장암·우울증·낙상 등을 줄이는 효과를 과학적으로 밝혔다고 발표했다. 또 심폐 및 근육건강 증진·체질량과 체성분 정상화·골건강 향상·기능적 건강 증진·인지기능 증대 등에 강력한 영향을 미치는 것으로 확인했다.

 하산할 때 무릎 하중은 체중의 5배

옥스퍼드대학병원에서도 비슷한 결과를 발표했다. 심혈관질환, 당뇨 병, 만성폐질환과 일부 암 등 4대 질환으로 인한 전 세계 사망률이 50% 이상에 이르며, 이에 영향을 미치는 3대 주요 위험인자는 흡연, 영양부 족과 신체활동 부족이라고 발표했다. 전 세계인들이 심각한 운동 부족 으로 각종 질환을 겪고 있다는 얘기다. 유방암의 10%, 결장암의 10%, 제Ⅱ형 당뇨병 7%와 심혈관질환 6%가 신체활동 부족이 원인이었다.

전 세계 사람들이 운동을 제대로 했다면 전 세계 사망자 5,700만 명 중에 530만 명의 사망을 줄일 수 있었을 것이라고 전망했다. 즉 운동으로전 세계 사망자의 약 9%를 막을 수 있었다고 확신했다. 나아가 운동을 지속적으로 하면 기대수명도 높일 수 있다고 주장했다.

이들 기관은 공통적으로 걷기는 노인들에게 치명적인 치매에 가장 효과적인 예방운동으로 권장하고 있다. 치매는 정상적인 생활을 하던 사람의 인지 기능이 이전보다 급격히 저하되는 상태를 말한다. 중앙치매 센터에 따르면 우리나라 치매환자 수는 66만 명 가량으로 추산한다.

현재 우리나라 노인인구 수로 환산하면, 65세 이상 인구의 열 명 중 한명이 치매를 앓는 셈이다. 이들이 걷기를 열심히 한다면 의료비 절감 효과도 거둘 수 있다는 얘기다.

걷기가 만 60세 이상의 장년층에게만 도움을 주는 게 아니라, 청소년 성장과 일탈 방지에도 큰 효과를 거두는 것으로 나타났다. 걸으면서 자기명상을 할 수 있고, 자연과 함께 하면서 균형 잡힌 사고와 겸손, 상대 방에 대한 배려도 자연스럽게 체득한다는 것이다. 프랑스에서는 이를 교도소 청소년 교화프로그램으로 적극 활용하고 있다. ‘쇠이유(Seuil) 프로그램’을 통해서다. 쇠이유는 프랑스어로 경계·문턱이란 뜻으로, 청소년들에게 문턱을 뛰어넘어 사회의 일원으로 성공적으로 편입되기를 희망하는 차원에서 만들었다. 세계적인 베스트셀러 <나는 걷는다>의 저자 베르나르 올리비에(Bernard Olivier)가 저작권료를 들여 2000년 설립했다. 이 프로그램은 소년원에 수감 중인 15~18세 청소년들이 언어가 통하지 않는 다른 나라에서 3개월 동안 하루 25㎞ 이상 총 2,000㎞를 걸으면 석방을 허가하는 내용 이다. 이를 성공적으로 수행한 청소년은 스스로 해냈다는 자신감과 자기 존엄성을 회복한다는 사례는 실제로 많이 발표했다.

100세 시대 건강하게 살려면 걷기가 필수다. 99세까지 건강(팔팔)하게 살다가 이삼일 아프다가 죽는다는 ‘9988234’가 대세다.

무릎 재활분야 명의 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장이자 울산대 의대 교수인 진영수 교수는 “다리 근육을 강화하고 스트레스까지 해소해주는 가장 좋은 운동이 등산”이라며 “등산할 때는 내려올 때 특히 조심하라”고 지적했다.

진 교수는 “하산할 때는 앞쪽 다리에 체중이 실리면서 최대 5배 정도의 하중을 받는다”며 “무릎근육이 없는 사람은 등산을 하지 말거나 무릎 근육을 체중의 최소 2배 이상(여자는 1.5배) 정도 키워서 등산해야 한다”고 권장했다.

# 트레킹과 등산, 그 미묘한 차이

1. 트레킹 Trekking

산에 오르는 것을 목적으로 두지 않는다. 서두르지 않고 느긋하게 자연의 풍광을 즐기며 천천히 걷는 행위를 말한다. 천천히 걸으며 자연에 동화되고, 심신을 이완시킬 수 있다는 뜻이다. 아프리카 원주민들이 달구지를 끌고 새로운 정착지로 이동하는 데에서 비롯된 용어로 오염이 안 된 자연을 찾아서 즐기며 천천히 걸어서 여행하는 것을 말한다.

2. 등산 Hiking

자신의 체력으로 고도와 싸워 이겨 더 이상 올라갈 수 없을 때까지 정상을 정복하는 행위를 말한다. 정상에 올라 서서 세상을 내려다보는 쾌감과 성취감을 맛보는 게 등산이다. 등산은 심폐지구력을 향상시키는 것뿐만 아니 라, 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력과 근지구력 강화에 도움이 된다. 또한 맑은 공기와 아름다운 경치를 보며 걷기 때문에 신체적 효과뿐만 아니라, 정신 적·심리적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.

※ 본 콘텐츠는 산림청 격월간지 '매거진 숲'에서 발췌한 기사입니다. 무단 복제를 금합니다.

 

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