<#생생! 산림정보> 등산의 기본은 걷기! 올바른 보행법은?

등산의 기본은 뭐니뭐니해도 걷기! 무엇보다 처음 등산을 시작하는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문등반(암·빙벽등반) 분야까지 접근할 수 있습니다. 산에서 걷는 방법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이죠. 흔히 말하는 전문등반이라는 것도 어찌 보면 걷기의 연장입니다. 암벽등반 기술도 쉽게 말하면 ‘암벽 위에서 걷기’이고, 빙벽등반도 역시‘빙벽 위에서 걷기’와 다를 바 없습니다.


산에서의 걷기는 평지에서 시작해 점차 고도를 높여가고, 또 다시 내려오는 것을 반복하는 것입니다. 일상에서는 보통 평지를 걷는 일만 하지만 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 이동하게 되므로 이에 따른 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻을 수 있습니다.


우선, 같은 등산로를 오르더라도 힘을 적게 사용하는 것이 중요합니다. 그러기 위해선 불필요한 동작을 줄이고 노면을 발바닥 전체로 디뎌야 합니다. 또 평소보다 보폭을 골프공 하나 크기 정도로 좁게하면 효율적인 보행에 도움이 됩니다. 그리고 산의 경사각도에 따라 상체를 앞으로 조금 굽히고, 내딛는 발바닥에 자연스럽게 몸의 무게중심을 이동시킵니다. 이때 호흡은 발을 내딛기 전에 들여마시고 발을 디뎌설 때 내뱉으면 좋습니다.

 

 

산에서 걷기의 어려움

산에서 걷기와 평지에서 걷기는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있습니다. 우리가 평지에서 시속 6km로 걸을 경우 심장박동수는 1분간 약 100번(안정 시의 성인 평균 맥박수는 분당 70회 전후, 호흡수는 16~20회)이며, 이때 신체에서 요구하는 산소섭취량은 안정시의 약 4배 정도입니다.

한편, 휴식시의 산소요구량을 1 이라 했을 때, 산에서 경사를 오를 때는(약 9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8 정도의 산소를 요구할 정도로 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 5.7 정도의 산소를 소모하게 됩니다. 이와 같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교하더라도 산을 오르거나 내려오는 일은 그리 쉬운 것이 아닙니다. 산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때 모두 다소 많은 체력이 소모되는 운동인 것이지요.

 

올바른 보행법

등산을 처음 시작한 사람이라면 경사면을 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 합니다. ‘첫술에 배부를 리 없다’는 말처럼 걸음자세가 안정되고 숙련될 때까지는 인내심을 갖고 단계적으로 훈련을 쌓아야 합니다.

 

 

 

 

● 가까운 거리부터 시작해 먼 거리까지 늘려간다.

힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시켜야 합니다. 근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화할 수 있기 때문에 쉬운 곳부터 시작해 운동량과 속도를 점차 늘리면서 신체 적응능력을 서서히 향상시켜야 합니다. 처음 등산은 심장과 폐 그리고 근육에 다소 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘든 걷기운동도 점차 즐겁게 느껴집니다.

● 평형과 리듬이 필요하다.

처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식하는 것이 바람직합니다. 처음 산에 오르는 사람은 급한 마음에 또는 일행에 뒤쳐지기 않기 위해 보폭을 넓게 하고 속도를 빨리하는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법입니다. 무리하게 속도를 높이면 짧은 거리를 걷더라도 쉽게 피로해집니다. 보폭은 개인에 따라 다르나 성인의 경우 보통 75cm, 분당 115보 정도가 적당합니다. 걸을 때는 평형을 유지하며 일정한 리듬을 타는 것이 좋습니다.

● 보행의 기본자세

양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올려서 걷습니다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟아야 합니다. 경사진 곳을 걸을 때는 팔동작을 지나치게 크게 하지 말고 양 어깨를 좌우 보폭에 맞추어 리듬감 있게 흔들어야 합니다. 양 손에는 가능한 아무것도 들지 말아야 하며, 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추고 같은 간격으로 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 숨이 가쁘다고 심호흡을 지나치게 하면 산소 과다섭취로 인해 현기증이 일어날 수 있습니다. 그렇기에 되도록 일정한 속도를 유지하고, 산행시의 체력 배분은 등산 40%, 하산30%로 잡고 남은 30%는 예비체력으로 간직하는 것이 바람직하답니다.

 

 

내용 출처 : 한국등산트레킹지원센터 - 초보자도 알기 쉬운 등산 길잡이

https://bit.ly/34dyU37